Au secours, je dors mal !

"Mon sommeil ? C'est une catastrophe !

Je ne dors pas, je dors trop, je me réveille toutes les heures, j'ai déjà cassé trois réveils !!

Tous les matins c'est pareil, je suis fatigué, épuisé ...

Le sommeil et moi, on n'est pas copain ! "

Peut-être que vous avez déjà entendu ces mots ? Peut-être même que vous avez déjà dit ces mots et que vous en avez ras le bol !

Mais pour retrouver un bon sommeil, il faut déjà comprendre comment le sommeil fonctionne et, bien connaître les trucs à faire et ceux à ne pas faire !

Le sommeil est régulé grâce à deux petites horloges :

- la première indique au cerveau l'heure qu'il est.

- la deuxième indique le temps écoulé depuis le réveil.

- Donc ?

Le soir et la nuit, la pression de sommeil est maximale parce que la température baisse, et qu'il y a plus de 16 à 18 heures environ que l'organisme est éveillé.

- Oui et ?

Et bien tout simplement l'organisme a besoin de dormir quand le soir, la nuit arrive; et qu'il faut équilibrer l'heure du coucher en fonction de l'activité de la journée pour avoir un bon sommeil.

- Ah !

...

- Et quand on dort mal il suffit juste de se coucher le soir et d'avoir un minimum d'activité dans la journée ?

Les problèmes de sommeil peuvent être la conséquence de nombreux facteurs (n'hésitez pas à en parler à votre médecin pour identifier peut-être des problèmes d'apnées du sommeil), mais quelque soit la cause de vos problèmes de sommeil il est important d'avoir une bonne hygiène de sommeil !

Et pour cela il faut éduquer son cerveau !

Se coucher à heures régulières et se lever à heures régulières va permettre au cerveau de mettre en place un rythme (un apprentissage du sommeil), qui va vous permettre de vous endormir plus facilement, et de vous lever plus facilement ! Et de faire de vraies nuits réparatrices !

Pour ça vous pouvez vous faire dans un petit carnet, un "agenda du sommeil", en notant tous les jours pendant au moins quinze jours, vos heures de coucher et de lever, le nombre et la durée des siestes, et si possible les réveils nocturnes (sans pour autant le faire en pleine nuit, cela risquerait de vous empêcher de vous rendormir).

- Et quand on dort trop ?

Quand on dort trop l'agenda du sommeil est aussi un bon allié pour rééduquer son cerveau, mais attention aussi aux siestes !

Oui c'est agréable de fermer les yeux en pleine journée et se laisser aller au sommeil quand on est épuisé, c'est tout doux, c'est tout calme, et puis ... zZZ et 1 cycle de sommeil, et 2 cycles de sommeil ... et la qualité de la nuit en prend un coup ! La deuxième petite horloge qui nous indique le temps écoulé depuis le réveil se recharge un peu trop, et le sommeil de la nuit ne sera pas aussi profond, aussi réparateur, puisque la sieste a grignoté la nuit.

- Oui mais quand on est quand même fatigué dans la journée ?

L'idéal c'est de faire une sieste, mais une sieste de 20 minutes maxi pour ne pas rentrer dans un sommeil profond !

20 minutes c'est l'idéal pour lâcher le stress, et recharger ses batteries juste ce qu'il faut !

Evitez de faire cette sieste dans votre lit en revanche ! Et oui le cerveau ne doit pas confondre "sieste" et "nuit". Et laissez une petite luminosité pour encore une fois éviter la confusion.

Un petit plaid sur le canapé du salon au calme, avec les volets très légèrement baissés c'est parfait !

Et si vous avez peur de vous endormir plus de 20 minutes, vous pouvez écouter un enregistrement de sophrologie, ou une méditation guidée, ce qui vous permettra de vous recharger, sans plonger :) !

Pour ceux qui n'ont pas tout lu et pour ceux aussi qui ont tout lu :

Les points clés :

A faire :

- Se coucher et se lever à heures régulières (il faut éduquer le cerveau)

- Aérer la chambre avant de dormir (et le matin) pour faire baisser la température de la pièce et faciliter l'endormissement

- Couper le téléphone ou le mettre en mode avion (même s'il est dans une autre pièce, le sommeil c'est précieux)

- Manger léger le soir, et se coucher deux heures après le repas. (Un repas trop lourd demandera beaucoup d'énergie au corps pour être digéré, et le sommeil ne sera donc pas d'aussi bonne qualité)

- Se détendre, se relaxer avant de se coucher: une activité calme va permettre de calmer le rythme cardiaque et de favoriser l'endormissement

- Pensez aussi à vous détendre dans la journée: une bonne journée, c'est une bonne nuit et, une bonne nuit c'est une bonne journée ! (Si le stress est trop important dans la journée, essayez de mettre en place des solutions pour apprendre à le gérer et laisser les soucis derrière la porte de votre chambre et non toute la nuit dans le lit avec vous ...)

A ne pas faire :

- Regarder un écran avant de dormir. La lumière de l'écran va stimuler l'activité cérébrale !

- Fumer, boire de l'alcool, du café, ou thé. (préférez plutôt une petite tisane, verveine, tilleul, ... )

- Faire de loooongues siestes qui grignotent la qualité de la nuit

- Faire une activité dynamique avant de se coucher ( qui va accélérer le rythme cardiaque)

- Prendre une douche bien chaude avant de dormir (il faut faire baisser la température du corps, et surtout pas l'augmenter)

Si après tout ça, vous vous avez encore du mal à dormir, ou que vous vous sentez encore fatigué ?

Il est possible que ce soit le stress, mais pensez quand même à consulter dans un centre du sommeil pour éventuellement identifier la cause première de vos soucis de sommeil.

Et si c'est le stress, prenez le temps de souffler régulièrement dans la journée, mettez en place des méthodes qui vous permettront de le gérer sereinement, et de retrouver un quotidien plus agréable, et des nuits plus douces :) !

Je vous souhaite de belles nuits à toutes et à tous !